Vyakula vitano anavyotakiwa kula mtu anayetaka kupunguza uzito

KUPUNGUZA uzito si suala la kukimbia chakula kana kwamba sahani imekuwa adui yako. Watu wengi wanapoamua kupunguza mwili, hatua ya kwanza huwa ni kujinyima kula, kuruka milo au kuishi kwa chai na maji wakiamini njaa ndiyo tiketi ya kufikia mwili wanaoutamani.

Kumbe, siri kubwa haipo kwenye kuacha kula, bali kujua nini cha kula, kiasi gani na kwa wakati gani. Mtu anayelenga kupunguza uzito anahitaji chakula kinachomshibisha bila kumpa nishati nyingi kupita mahitaji ya mwili.

Hapo ndipo mboga, matunda, nafaka zisizokobolewa, vyakula vyenye protini na mafuta yenye faida vinapopata nafasi. Hata hivyo, siyo kila chakula kinachoitwa “cha afya” kinaweza kuliwa bila kuzingatia kiasi.

1. MAYAI

Mayai ni miongoni mwa vyakula vinavyoweza kumsaidia mtu anayepunguza uzito kwa sababu yana protini inayoweza kusaidia kuongeza hali ya kushiba. Yai linaweza kuliwa wakati wa kifungua kinywa pamoja na mboga au chakula kingine kisicho na mafuta mengi.

Daktari wa lishe Shosha Ntobi anaeleza kuwa mtu anayepunguza uzito hapaswi kuangalia chakula kimoja pekee, bali mchanganyiko wa mlo mzima.

“Protini husaidia mtu kushiba na hivyo kupunguza uwezekano wa kula mara kwa mara. Mayai yanaweza kuwa sehemu ya mlo wa mtu anayepunguza uzito, lakini namna yanavyopikwa pia ni muhimu. Yai la kuchemsha au kupikwa kwa mafuta kidogo ni chaguo bora kuliko kulikaanga kwa mafuta mengi,” anasema daktari huyo.

2. MBOGA ZA MAJANI

Mboga kama mchicha, matembele, kisamvu na sukuma wiki zinaweza kuwa sehemu muhimu ya mlo wa mtu anayepunguza uzito. Mboga hizi zina nyuzinyuzi na virutubisho mbalimbali, huku kwa kawaida zikiwa na nishati kidogo ukilinganisha na vyakula vingi vya wanga.

Faida nyingine ni kwamba mboga zinaweza kuongeza ujazo wa chakula kwenye sahani bila kuongeza nishati kwa kiwango kikubwa. Hii humsaidia mtu kula mlo unaomshibisha bila kutegemea kiasi kikubwa cha vyakula vya wanga. Daktari anasema: “Mtu anayepunguza uzito anatakiwa kuongeza mboga katika milo yake. Nyuzinyuzi husaidia kuongeza hali ya kushiba na pia ni muhimu kwa mfumo wa mmeng’enyo wa chakula. Muhimu ni kuepuka kuzilowesha mboga kwenye mafuta mengi au kuambatanisha na vyakula vyenye nishati nyingi kupita kiasi.”

3. MAHARAGE

Maharage ni chanzo kizuri cha protini ya mimea na nyuzinyuzi, hivyo yanaweza kumsaidia mtu anayepunguza uzito kupata mlo unaoshiba kwa muda mrefu. Pia ni chakula kinachopatikana kwa urahisi na kinaweza kuandaliwa kwa njia mbalimbali.

Hata hivyo, mtu anayepunguza uzito anatakiwa kuangalia kiasi cha mafuta kinachotumika wakati wa kupika. Maharage yenye mafuta mengi, nazi nyingi au kuambatanishwa na kiasi kikubwa cha vyakula vya wanga yanaweza kuongeza nishati ya mlo.

Kwa hiyo, ni vizuri kuyachanganya na mboga nyingi na kiasi kinachofaa cha wanga, badala ya kujaza sahani kwa mlo mmoja pekee.

4. MATUNDA

Matunda kama mapera, machungwa, papai, tufaha na tikiti yanaweza kuwa sehemu ya mlo wa mtu anayepunguza uzito. Yana maji, vitamini, madini na nyuzinyuzi, hasa yanapoliwa yakiwa mazima badala ya kutengeneza juisi na kuondoa sehemu kubwa ya nyuzinyuzi.

Wataalamu wa lishe wanashauri pia kuzingatia kiasi kwa sababu matunda, licha ya kuwa na faida kiafya, bado yana sukari ya asili na yanapaswa kuwa sehemu ya mlo uliosawazika. “Mtu asione tunda na akadhani anaweza kula bila kikomo kwa sababu tu ni tunda. Kiasi ni muhimu. Ni bora kula tunda zima kuliko kunywa juisi yenye sukari iliyoongezwa,” anasema daktari huyo.

5. SAMAKI

Samaki ni chanzo kizuri cha protini na baadhi yao huwa na mafuta yenye faida mwilini. Samaki wa kuchemsha, kuchoma au kupikwa kwa mafuta kidogo anaweza kuwa chaguo zuri kwa mtu anayepunguza uzito.

Tatizo mara nyingi si samaki wenyewe, bali namna anavyoandaliwa. Samaki anayekaangwa kwenye mafuta mengi na kuliwa pamoja na chipsi au vyakula vingine vyenye nishati nyingi anaweza kufanya mlo kuwa mzito zaidi.