Dakika 90 bora za Dabi zinaanzia kitandani, wachezaji waonywa

ZIMEBAKI siku tatu tu ili kushuhudiwa kwa mchezo wa Ligi Kuu ya NBC unaokutanisha watani wa jadi kati ya Simba na Yanga, maarufu kama Kariakoo Derby. Leo nitatoa ufahamu kuhusu usingizi bora kwa mwanasoka.

Mara nyingi unastaajabishwa na umahiri wa kimwili na ustadi wa kiufundi unaoonyeshwa uwanjani na wanasoka kama vile kukaba, kukikimbia kasi, kunyumbulika, kufunga mabao kwa usahihi na kwa utulivu. Lakini huwa haitambuliki kuwa maandalizi ya nyuma ya pazia ambayo huwa hayasemwi ikiwamo usimamizi wa usingizi bora chini ya benchi la ufundi. Usingizi ni hali ya kiasili kwa binadamu na wanyamai inayojirudia, inayopunguza mwitikio wa vichochezi vya nje na shughuli za misuli, inayoshusha fahamu na kudhibiti shughuli za ubongo.

Usingizi unahusisha kubadilisha hatua za mwendo wa macho usio wa haraka  na hatua za mwendo wa haraka wa macho, kila moja ikiwa na mifumo mahususi ya mawimbi ya ubongo. Kwa kifupi kupata usingizi ni njia ya mwili kupunguza mawasiliano ya nje na kujikita na mawasiliano ya ndani ya mwili. Lengo ni kurekebisha, kujenga na kufanya kazi za fahamu ikiwamo kutunza kumbukumbu.

Usingizi ni muhimu kwa wanasoka kwa sababu hukuza kwa ufanisi wa juu utimamu wa kimwili na ustahimilivu, hatimaye kumfanya kuwa na utendaji wa hali ya juu kimwili na kiakili. Vilevile humfanya kucheza kwa kiwango cha juu na kasi na nguvu kwa muda mrefu.

Kulala husaidia kuongeza viwango vya nishati na kusaidia ubadilishanaji wa mafuta mwilini. Mwili huchakata kwa ufanisi viini lishe muhimu kwa ajili ya kazi mbalimbali kama vile nguvu na kujenga mwili ikiwamo kinga.

Ustawi wa kiakili na kihisia huwa bora zaidi kwa mwanasoka anayepata usingizi kwani husaidia kudhibiti homoni na kuimarisha hali ya jumla, kuchangia utulivu bora wa akili. Usingizi wa ubora wa mwendo wa macho usio wa haraka kifupi REM, ni muhimu kwa utendakazi wa utambuzi, kusaidia ubongo urejee upya na ufanisi wa juu katika maamuzi na umakini uwanjani.

Wataalamu wa afya wanapendekeza mchezaji wa soka kulala saa 8-10 kwa usiku mmoja ili kuweza kupata matokeo chanya ya afya ya mwili. Wanasoka mashuhuri ikiwamo Pele, Maradona, Messi na Ronaldo wamezingatia kanuni ya muda huo ndio maana wakafanikiwa.

UHUSIANO WA USINGIZI NA MAJERAHA

Usingizi mzuri wa usiku huboresha utendaji wa kimwili, hupunguza maumivu ya misuli, hurekebisha husaidia kupona majeraha, huongeza nguvu na udhibiti wa homoni na utendaji kazi wa kinga ya mwili.

Huruhusu misuli na mifumo ya mwili kuzaliwa upya, kupunguza maumivu na uvimbe, kukuza ahueni, kurejesha hali bora baada ya mazoezi, mafunzo makali au mechi ngumu. Ndio maana mchezaji aliyelala usingizi bora huamka kesho yake akihisi ni mpya.

Usingizi una jukumu muhimu katika michakato ya kuponesha majeraha haraka, kuruhusu mwili kutengeneza na kuzalisha upya tishu ikiwamo misuli, tendoni na mishipa. Tafiti za majeraha ya michezo duniani zinaonyesha kuna uhusiano mkubwa kati ya usingizi mbaya na hatari ya kuongezeka kwa majeraha ya misuli. Wachezaji wanaolala chini ya saa nane wana hatari kubwa zaidi ya kuumia kiurahisi na kuchelewa kupona.

Hii ndio sababu klabu kubwa za kisasa zimeajiri wataalamu wa afya wabobezi wa matatizo ya usingizi kwa ajili ya kuwasaidia wachezaji wao kupata usingizi bora hatimaye kuvuna matokeo chanya.

Muda wa kulala na ubora unahusiana moja kwa moja na hatari ya majeraha kwa wanasoka. Kuelewa uhusiano kati ya usingizi na hatari ya kuumia ni muhimu ili kuboresha utendaji na kuzuia vihatarishi vyote vinavyoharibu usingizi.

Bila kulala vizuri wanasoka huongeza hatari yao ya kuumia kwani miili yao inaweza kukosa muda wa kutosha wa kuponyesha na kurekebisha majeraha ya ndani kwa ndani baada ya matokeo ya mwili kufanya kazi ngumu. Muda wa kutosha wa usingizi wenye ubora hupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuumia kwa  wanasoka na husaidia udhibiti wa hisia, kasi ya kiakili, kupunguza hatari na ukali wa majeraha ya soka.

Njia 10 za kupata usingizi bora

1. Zingatia ratiba na muda; zingatia ratiba ya kulala kila siku. Kama wachezaji kambini wanalala saa nne usiku basi muda huo ndio uwe muda wako wa kulala. Hii ndio inazoeleka na saa ya kibailojia ya mwilini inayotuamsha na kutulaza.

2. Utulivu wa mazingira; wachezaji wapumzike na kulala katika maeneo yasiyo na uchafuzi wa kelele. Kambi au hotel wanazofikia ziwe katika mazingira tulivu yasiyoleta hofu wala usumbufu.

3. Usafi; hakikisha unakuwa msafi wa kimwili baada ya kumaliza majukumu ya mazoezi au mechi. Vaa mavazi safi na hakikisha kuwa mazingira ya kulala ni safi. Usafi unaleta hisia nzuri na utulivu kiakili hatimaye kuchochea usingizi bora.

4. Dhibiti mwanga na vifaa vya elekroniki; vyumba vya wachezaji vya kulala viwe na mwanga hafifu au viwe mazingira yakuleta giza. Kumbuka moja ya vitu vinavyoharibu usingizi ni mwanga. Epuka matumizi ya simu janja na luninga saa 1 kabla ya muda wa kulala.

5. Jamiana kwa kuzingatia kanuni za afya; kujamiana na usingizi vina uhusiano changamano wa pande mbili. Wakati wa kilele mwili hutoa homoni, hivyo basi kuleta utulivu mwilini na usingizi mzito. Mchezaji mwenye mahusiano bora anaweza kushiriki saa 1 kabla ya muda wa kulala

6. Mbinu za kuleta usingizi; fanya mazoezi kama yoga, usingaji misuli ya kichwa, au utafakari kina kwa kuvuta hisia chanya zenye mguso wa kiimani. Au waza mawazo chanya. Jisome binafsi mlalo gani bora unaokupa usingizi

7. Ratiba ya kula; kula saa mbili kabla ya kulala na uwe mlo mwepesi; kumbuka kula mlo mwingi hasa wenye wanga huchosha mwili na kuharibu usingizi. Epuka kunywa vinywaji vyenye caffeine ikiwamo kahawa na vinywajinguvu kwani vinakata usingizi.

Vile vile kunywa maji zaidi jioni mara baada ya mazoezi au mechi ili kuepuka kupata haja ndogo mara kwa mara wakati umepata usingizi.

8. Dhibiti shinikizo, mfadhaiko na msongo wa mawazo; kama una Jambo linaisumbua akili yako usiliweke moyoni, ongea na washauri nasaha, wanasaikolojia, viongozi wa timu au marafiki wa karibu. Jipe mapumziko na burudisho ikiwamo kusikiliza mziki. Matatizo ya akili yanasababisha ukosefu wa usingizi.

9. Fanya mazoezi na jua la asubuhi; hii ni mbinu ya kuzoesha saa ya kibailojia ndani ya mwili kuweza kudhibiti usingizi na kukupa usingizi bora.

10. Fanya mazoezi ya viungo na usingaji; baada ya mechi au mazoezi hakikisha unafanya mazoezi lainishi ya viungo. Hii inapunguzu maumivu, kukamaa na uchovu. Vile vile kuoga katika mabafu ya mvuke au barafu na kufanya usingaji yaani masaji.