Mwanasoka zingatia dondoo hizi!

ILI kulinda utimamu wa mwili wa mwanasoka ambao ndio msingi mkuu wa kiwango chake cha uchezaji, hana budi kuwa mwangalifu katika mafunzo au mazoezi na lishe anayotumia.

Wachezaji wanahitaji kuwa na nguvu, kasi na mwili mkakamavu wenye kustahimili mikikimikiki ya uwanjani ikiwamo majeraha ya mara kwa mara yatokanayo na michezo.

Mwili ni mashine, chakula wanachokula ndiyo mafuta yanayotumika kuendesha mambo mengi mwilini.

Lakini wengi, hasa katika nchi zenye uchumi wa kati ikiwamo Tanzania hawafahamu taratibu bora za lishe, mazoezi, kupumzika na kulala.

Kwa kawaida mashine huwa na mafuta yake maalumu ambayo yanakuwa rafiki na endapo yatatumika aina nyingine huwa na matokeo mabaya ikiwamo kutofanya kazi au kuharibika.

Lishe bora inatakiwa kwa mchezaji kwa ajili ya ukuaji, kusaidia kazi za mwili ikiwamo kukarabati na kuponyesha misuli ya mwili iliyopata majeraha ya ndani kwa ndani kutokana na michezo au mafunzo ya soka.

Leo nitawapa ufahamu wa mambo muhimu kwa mchezaji ambayo ndio msingi wa utimamu thabiti wa mchezaji ili hatimaye kucheza kwa kiwango cha juu kwa muda mrefu bila kuchoka.

Mafanikio ya mchezaji wa kandanda huwa hayaji hivi hivi, kuna mahala ni lazima afinyike ili aweze kupata mafanikio katika kiwango chake cha uchezaji ambacho kitadumu kwa muda mrefu bila kuyumba.

Zipo dondoo mbalimbali muhimu za kiafya ambazo endapo mchezaji atashikamana nazo, basi huwa na matokeo makubwa katika utimamu wa mwili, hatimaye kuwa na kiwango bora. Ubora wa utimamu thabiti wa mcheza kandanda unachangiwa na kanuni ya lishe ya mwanamichezo, mazoezi na mafunzo, na burudisho, kupumzika na kulala.

LISHE NA RATIBA

Lishe ndio imebeba hazina kwa ajili ya mwili wa mchezaji, kwa soka la kisasa linamhitaji mtaalamu wa lishe kwa ajili ya wanamichezo kwa sababu mahitaji ya lishe kwa mchezaji ni tofauti na mtu wa kawaida.

Mtaalamu wa lishe ndiye mwangalizi wa ulaji holela wa mchezaji ambao ndio chanzo cha uzito mkubwa, hali ambayo inahatarisha kiwango cha uchezaji. Matumizi ya vyakula vya wanga, sukari au mafuta mengi yanahitajika kutumiwa kwa uangalifu kwani visipowiana na mazoezi anayofanya huweza kumsababisha kupata uzito mkubwa.

Mchezaji anapaswa kula milo mikuu mitatu ikisindikizwa na vyakula vidogo vidogo vyepesi vya kabla ya kwa siku. Pia aepuke kukaa saa tatu au nne bila kula chochote. Ni vyema asile kiholela, bali ale kwa ratiba mapema na kupanga ni aina gani ya mlo atakula siku zijazo, huku akizingatia miongozo ya mtaalamu wa lishe za wanamichezo.

Wale vyakula vya asili, aepuke kula vyakula vya mtaani, migahawani vya chuku chapu, vya kusindika au vya makopo na vya kwenye maduka makubwa vya viwandani.

Usifanye mazoezi au kucheza mechi bila kula chochote, na uhakikishe unakula saa mbili au tatu kabla ya kucheza. Vyakula vinahitaji kuandaliwa kwa kuzingatia kanuni za afya.

Mchezaji anapaswa kuzingatia kula kifungua kinywa kabla ya saa 2 au 3 asubuhi kwani kufanya hivi mwili hufanya maandalizi mapema ya nguvu itakayotumika kwa shughuli za siku. Atumie zaidi na mara kwa mara mboga mboga na matunda kama chanzo cha msingi cha wanga nzito na nyepesi.

Mwanasoka ambaye hana majukumu ikiwamo wale majeruhi, watumie lita mbili hadi tatu za maji safi na salama kwa siku, wale wenye majukumu ya mechi na mazoezi wanaweza kunywa lita tatu hadi tano za maji, hasa wale wanaoishi maeneo ya joto kama vile Dar es Salaam, Pwani, Tanga na Zanzibar.

Tafiti zinaonyesha kuwa kwa mchezaji mwenye upungufu wa maji mwilini hucheza katika kiwango cha chini, hii ni kwa sababu misuli ya mwili inahitaji maji na madini ili kufanya kazi kwa ufanisi.

Upungufu wa maji mwilini kwa mchezaji huambatana na mkazo wa misuli au kubanwa na misuli, mchoko mkali, kushindwa kuwa mtulivu, kukosa maamuzi sahihi na kutokuona vizuri.

Inashauriwa kitabibu, mara baada ya mazoezi au mechi ngumu wale vyakula vya awali mara baada ya mazoezi, ikiwamo matunda yenye maji maji mengi na sukari.

Wasitumie pombe, chai, kahawa au vinywaji kuongeza nguvu (energy drinks) kama vyanzo vya maji mwilini. Badala yake tumia zaidi maji, matunda na vinywaji maalum kwa wanamichezo maarufu kama sports drinks ambavyo ndani yake huwa na maji, protini na wanga.

Ili kujua ni kiasi gani cha maji cha kunywa baada ya mazoezi au mechi ni kupima uzito kabla na baada ya mazoezi au mechi. Inakadiriwa mchezaji hukimbia ya kilomita nane hadi 12 kwa mchezo. Kama unapoteza kilo 1.5 inatakiwa kurudishia kiasi hicho mara 1.2 hadi 1.5 na hii ina maana kuwa kiasi cha kunywa baada ya mazoezi ni lita 1.8 hadi 2.25 baada ya kumaliza mechi au zoezi.

MAZOEZI YENYE KIPIMO

Kwa upande wa mazoezi na mafunzo ni muhimu mchezaji apewe mazoezi yenye kipimo yanayoendeshwa na wataalamu au makocha wenye weledi kwa mujibu wa viwango vya FIFA. Mazoezi yasiyo na kipimo ni chanzo mojawapo cha majeraha ya mara kwa mara, hivyo huathiri moja kwa moja utimamu wa mwili na viwango.

KUBURUDIKA, MAPUMZIKO, KULALA

Mchezaji ni binadamu kama wengine, pamoja na kupata lishe bora na mazoezi bado pia atahitaji kujiburudisha kwa kusikiliza muziki wa utulivu, kufanya masaji salama.

Kupata mapumziko maeneo au katika mazingira tulivu ambayo hayana uchafuzi wa kelele au kwenye msongamano wa watu na makazi. Vilevile kuzingatia kulala saa nane hadi kumi kwa usiku mmoja katika mazingira tulivu yenye mwanga hafifu. Mazingira kama hayo yanachochea usingizi mzuri kwa mchezaji.

CHUKUA HII

Ukiacha kupumzika na kulala kati ya saa 8-10 kwa usiku mmoja pamoja na kufanya mazoezi na mafunzo, msingi wa utimamu wa mchezaji ni lishe bora. Hivyo ni muhimu kumtumia kikamilifu mtaalamu wa lishe za michezo ili kuwapa wachezaji miongozo sahihi ya lishe.

Ili misuli ya mchezaji iweze kukunjuka na kutulia kwa ufanisi mkubwa inahitaji nguvu, yaani sukari mwilini, zaidi protini na madini mbalimbali pamoja na maji ya kutosha. Nchi yetu Tanzania ina vyakula vya asili vyenye kusheheni virutubisho lukuki na vyakula vingi vinapatikana kwa bei nafuu. Ni Muhimu kwa mchezaji kujiongeza badala ya kusubiri klabu imhudumie.