SPOTI DOKTA: Muller mti mkavu usiochoka

MOJA ya sifa kubwa ya miaka mingi kwa mchezaji wa soka kutoka Ujerumani ni kuwa imara kimwili, nguvu na akili wakati wa kucheza soka.

Utamaduni wa soka la Kijerumani upo tangu enzi za kiungo wa kati wa taifa hilo, Stefan Effenberg aliyekuwa mchezaji wa Bayern Munich 1992 hadi 2002.

Aina ya soka lao ni kutumia nguvu na akili. Huku wakipata upendeleo kiuchezaji kwa kuwa na warefu na maumbo makubwa kimwili.

Hilo limethibitika Jumapili iliyopita mara baada ya kiungo mshambuliaji wa Bayern Munich, Thomas Muller kufikisha mechi ya 710 na kuweka rekodi ya kipekee katika  Bundesliga.

Mchezaji huyo ambaye amedumu katika klabu hiyo kwa miaka 24 akivunja rekodi huku akifunga bao katika mchezo dhidi ya Freiburg walioshinda mabao 2-0.

Uwezo wa mchezaji kama huyo ni mafanikio makubwa kwa makocha wa viungo na utimamu wa mwili ambao ndiyo wenye jukumu la kutengeneza mwili wa mchezaji na hatimaye kuwa na ustahimilivu wa hali ya juu na kudumu muda mrefu katika kiwango cha juu.

Muller mwenye umri wa miaka 35 hivi sasa amedhihirisha kuwa ni mti mkavu usiochoka wala kuyumba Bayern Munich, kwani amevunja rekodi akiwa na umri mkubwa kisoka.

Mwili wake umeshikamana vyema na kile kilichosemwa mwilini na makocha wake wa viungo. Hali hiyo ndiyo makocha wa sayansi ya michezo wanaita endurance.

Ni ustahimilivu unafafanuliwa kama uwezo wa kuendelea kudumu licha ya uchovu au hali ngumu bila kuchoka. Uwezo wa kufanya shughuli za kimwili kwa muda mrefu unaweza kuboreshwa kwa kufanya mazoezi na kuongeza kiwango cha shughuli za kila siku.

Muller hadi kuitwa mti mkavu kunatokana na ukweli kuwa ni mtu ambaye siyo mvivu uwanjani wala mazoezi. Wakati wowote anapoingia uwanjani huwa ni kupiga kazi tu.

Huwa hachoki kutafuta mpira ili ashambulie au kutoa pasi za kuanzisha mashambulizi, hachoki kupambana na adui pale anapopokonywa mpira au kushambuliwa na timu pinzani.

Kucheza mechi idadi 710 siyo jambo dogo, kwani ndani ya mechi hizo ni vigumu kukosa kujeruhiwa au kujijeruhi kwa majeraha ya ndani yanayotokana na kutumika mara kwa mara.

Hata kama anapata majeraha lakini yamekuwa yakiisimamiwa vyema na idara bora tiba ya majeraha ya michezo katika klabu hiyo kubwa barani Ulaya.

Ikumbukwe kuwa kwa umri huo tayari huwa ni kihatarishi cha majeraha kuchelewa kupona. Kufikisha idadi hiyo ya mechi ina maana kuwa ana ustahimilivu unaomfanya kuwa mgumu kuchoka.

MAZOEZI YA USTAHIMILIVU

Mazoezi ya ustahimilivu inamaanisha uwezo wa jumla wa kufanya aina yoyote ya mazoezi ya mwili ambayo huongeza mapigo ya moyo wako zaidi ya asilimia 50 ya upeo wako.

Badala ya kutegemea aina moja ya mafunzo pekee, wanasoka wanaotamani ustahimilivu wa kimwili wanaweza kuchagua kutoka katika aina nyingi za mipango ya mafunzo ya ustahimilivu ili kukuza usawa wa jumla na kuboresha ustahimilivu wa misuli. Ustawi katika mwili wako utafuata haijalishi ni mazoezi gani unayochagua. Fuata hatua hizo ili kusaidia kuboresha ustahimilivu wako kwa wakati.

1. WEZESHA MWILI

Mafunzo ya ustahimilivu kawaida huhitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu, kwa hivyo lazima uuandae mwili kwa kazi hiyo. Kabla ya kuanza mazoezi yoyote, angalia mwili wako na uhakikishe kuwa hujisikii njaa, kiu, au kukakamaa. 

Kula vitafunio vilivyo na protini nyingi au kabohaidreti, kunywa maji au kinywaji chenye madini, au tembea matembezi mafupi ili kusukuma damu yako kabla ya kuanza.

2. CHAGUA ZOEZI

Mafunzo ya ustahimilivu ni aina ya mafunzo yanayolengwa, kwa hivyo chagua mazoezi sahihi kwa malengo yako ya siha. 

Kwa mfano, ili kuongeza umbali unaoweza kukimbia kutoka maili tano hadi maili kumi, inaweza isiwe na tija kutumia muda wako wote wa mafunzo ya ustahimilivu kuongeza uzito unaoweza kuweka benchi.  Badala yake, chagua zoezi ambalo litafanya kazi moja kwa moja kuelekea lengo lako-kama kukimbia.

3. PIMA UTENDAJI

Ili kufuatilia maendeleo yako, utahitaji kwanza kutambua msingi wako.  Fanya shughuli hiyo hadi uchoke, kisha uangalie na mwili wako. Moyo wako unapiga kasi gani?  Je, unaweza kwenda umbali gani au muda gani kabla ya kupumzika?

4. PUMZIKA

Pumzika siku baada ya siku yako ya kwanza ya mafunzo.  Mafunzo ya ustahimilivu ni programu ya mafunzo ya muda mrefu, huwezi kuongeza uvumilivu wako mara moja.

Utahitaji muda wa kupona ili kusaidia mwili wako kujichangamsha kutokana na shughuli nyingi za kimwili.

5. ONGEZA UGUMU

Wakati mwingine unapofanya mazoezi, ongeza umbali au jumla ya muda wa mazoezi yako.  Mafunzo ya ustahimilivu yanaendana na kanuni ya upakiaji unaoendelea, au mazoezi ya kuongeza ugumu wa mazoezi kwa wakati.

Ongeza ugumu kidogo wakati ujao karibu, bila kujali shughuli.  Ikiwa unakimbia, hiyo inaweza kumaanisha kuongeza umbali unaokimbia. Fanya utaratibu huu mgumu zaidi hadi uhisi mwili unakuwa na nguvu. Ukiacha Muller mastaa wengi wa soka duniani wamekuwa wakifanya hivyo akiwamo Cristiano Ronaldo.

6. PIMA UPYA UTENDAJI

Mara tu unapomaliza utaratibu mgumu zaidi, angalia na mwili wako tena. Fuatilia vigezo kama vile mapigo ya moyo, shinikizo la damu, kiwango cha uchovu, au maumivu ya misuli.

Huenda ukajikuta unaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu zaidi, au ugumu mpya zaidi unaweza kupunguza umbali au muda unaoweza kufanya mazoezi, usiruhusu hili likukatishe tamaa. Mafunzo ya ustahimilivu ni njia ya muda mrefu kwa hivyo inaweza kuchukua siku au hata wiki mpaka miaka ili kuona matokeo.

7. UTHABITI

Kujenga ustahimilivu huchukua muda, na muhimu ni uthabiti na ufuatiliaji. Ukweli ni kuwa unapoongeza mara kwa mara ugumu wa utaratibu wako ndivyo utaona kwamba mwili wako unaweza kuzoea mabadiliko madogo na kufanya taratibu za awali kuwa rahisi kufanya. Iwapo utajikuta umepanda daraja pumzika kidogo na uongeze utaratibu wako na aina nyingine ya mazoezi au mafunzo ya kuzingatia.