Mambo ya kuzingatia kabla kukimbia Jogging

SIKU za karibuni kumekuwa na mwamko kwa wazee na vijana katika ufanyaji mazoezi mepesi ya kukimbia katika maeneo maalum au kando ya Barabara za huduma.

Ukimbiaji mdogo mdogo hujulikana kama jogging huainishwa kama moja ya zoezi jepesi yaani ‘aerobic exercise’ ambayo mtu yoyote mwenye uhitaji mazoezi kwa ajili ya utimamu wa afya ya mwili.

Kutokana na upigaji hatua za kimaendeleo katika nchi yoyote vivyo hivyo kunaendana na kuongeza kwa visa vya magonjwa yasiyoambukiza kitabibu Non communicable diseases (NCDs).

Magonjwa yanatokana na mienendo na mitindo mibaya ya kimaisha ikiwamo kutoushughulisha mwili na mazoezi na ulaji holela wa vyakula hatimaye jamii hukumbwa na tatizo la unene.

Mwamko wa ukimbiaji unatokana na ukweli kuwa jamii imeanza kutambua kuwa zoezi la kukimbia kidogo kidogo ni nyenzo muhimu katika kukabiliana na unene.

Tafiti zinathibitisha zoezi linalochangia watu kuwa na utimamu bora wa Afya ya mwili na kuishi muda mrefu ni zoezi la kukimbia kwani linawezesha mwili kutumia mafuta au sukari kwa ufanisi hatimaye kuepukana na unene.

Unene huweza kuwa kubwa na kuwa unene uliokithiri hivyo humweka mtu  katika hatari zaidi ya kupata magonjwa yasiyoambukiza ikiwamo kisukari, shinikizo la juu la damu, magonjwa ya mishipa ya damu, kiharusi, ugonjwa sugu wa figo na saratani.

Kukimbia kidogo kidogo ni zoezi ambalo ni rahisi kufanywa na mtu mzima au kijana mwenye tatizo la unene, lakini bado kabla ya kufanya zoezi hili unahitaji kujua mambo yafuatayo.

1. UCHUNGUZI WA AFYA

Vizuri kumwona daktari kabla ya kuamua kuanza programu ya mazoezi ya ukimbiaji ili kufanya uchunguzi wa jumla wa mwili kabla ya kuanza kufanya mazoezi haya.

Uchunguzi huu unaweza kubaini matatizo ya afya yanayoweza kuwa kikwazo na pia kubaini dosari za kimwili ikiwamo unyayobapa au matatizo ya maungio ya mwili.

Inawezekana umri wako ni zaidi ya 40+, una unene uliokithiri au haujawahi kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Kuanza ghafla mazoezi ya ukimbiaji inaweza kuleta changamoto za kiafya ikiwamo kupumua kwa shida, kuhisi kuchoka kirahisi na maumivu ya mwili.

1. UZITO WA MWILI

Mazoezi hayafanywi kiholela tu, lazima kujua je una uzito kiasi gani? Kukokotoa zao la uwiano wa uzito (KG) gawa kwa urefu wa mwili (M xM) katika mita kipeuo cha pili, hujulikana kama Body Mass Index –BMI ni nyenzo rahisi ya kutathimini uzito.

Mtaalam wa afya au kwakutumia simu janja unaweza kujua uzito wako uko katika kiwango kipi.

Kwa kawaida uzito wa kawaida kiafya unahitajika kuwa na BMI 18.5-24.9, chini ya 18.9 ni uzito mdogo, juu 25-29.9 ni uzito ulizozidi na 30 kuendelea ni unene.

1. LENGO KUU LA UKIMBIAJI

Unafanya zoezi hili la kukimbia kama burudani? kuweka utimamu wa afya? kukabiliana na unene? au umeshauriwa kufanya kutokana na kuwa mgonjwa wa magonjwa yasiyoambukiza ikiwamo sukari na magonjwa ya Moyo?

Maswali haya ni muhimu sana kwani tahadhari kubwa inatakiwa  kwa yule ambaye anafanya mazoezi kutokana matatizo ya kiafya aliyonayo.

1. UNYWAJI WA MAJI

Kufanya zoezi la kukimbia huambatana na kutokwa na jasho jingi ambalo huweza kuambatana na upungufu wa maji na chumvi chumvi mwilini. Inashauriwa mkimbiaji wa kawaida kunywa maji angalau lita 1.5-2 masaa 4-6 kabla ya ukimbiaji na kunywa kidogo kidogo baada ya mazoezi.

Unaweza kuanza unywaji maji kidogo kidogo kadiri umbali unaokimbia unavyoongezeka ili kuepuka kushindwa kupumua vizuri na vile vile kuupa mwili muda kuzoea ukimbiaji.

1. LISHE

Ni muhimu kufanya mazoezi kuendane na lishe unayokula kwani mazoezi yenyewe yanaongeza hamu ya kula. Kama unafanya mazoezi ili kupunguza unene ni vizuri kupata ushauri wa wataalam wa lishe za wanamichezo.

Vyakula vyenye wanga nyingi, mafuta mengi na sukari nyingi ni muhimu kuepukwa kwa yule ambaye anafanya mazoezi ili kupunguza uzito au kukabiliana na unene.

Inashauriwa kutofanya mazoezi ya kukimbia huku tumbo likiwa halina kitu. Kula mlo rafiki uliozingatia kanuni za afya kwani mwili unahitaji kiasi cha nguvu kuwezesha misuli kufanya kazi.

1. UCHAGUZI WA VIFAA VYA MICHEZO

Ni muhimu kuvaa mavazi na raba za kukimbilia ambavyo ni rafiki wa mazoezi ya kukimbia. Uchaguzi usio sahihi wa viatu unaweza kuleta maumivu ya visigino na huku mavazi yanayobana sana na yasiyovutika yanaweza kuwa kikwazo katika ukimbiaji.

Angalau uwe na pea mbili za viatu ambavyo havibani sana wala kuwa na saizi kubwa sana. Nguo ziwe zinavutika na kunyonya jasho na huku pia mavazi hayo yawe ni rafiki wa hali ya hewa ya mazingira ya mazoezi.

1. PANGA RATIBA YA UKIMBIAJI NA NIDHAMU

Ili kufanya zoezi la ukimbiaji kuwa na matokeo chanya dhidi ya unene inahitaji kuwa na programu maalum utakayoshikamana nayo mfululizo.

Kama lengo kuu ni kukabiliana na uzito au unene itakulazimu angalau kukimbia kwa siku dakika 30-60 au wastani wa dakika 45 kwa siku katika siku 3-5 za wiki. Muda huu ndio ambao kitaalam unaonesha kuchoma mafuta yaliyorundikana mwilini.

Katika ratiba ya mazoezi ni lazima kupata siku 2 za mapumziko ili kuupa nafasi mwili kupona vijijeraha vya ndani kwa ndani na pia ni nafasi ya mwili kujiimarisha.

Ratiba nzuri yenye matokeo makubwa dhidi ya unene ni ile ambayo ukimbiaji unafanya kwa wiki 6-8 mfululizo. Ni vizuri kabla ya kuanza ukimbiaji angalau wiki 2 za mwanzo anza na utembeaji wa mwendo wa haraka au mtembeo wa wenye sukari ambao unatembea mwendo wa haraka huku ukitupa mikono na kutikisa kiwiliwili. Hii inasaidia kujijenga kuzoea mazoezi haya.

Bila kuwa na nidhamu ya mazoezi ni vigumu sana kushikamana na ratiba. Inahitaji kuwa na nidhamu ya hali ya juu ili kushikamana na ratiba ya mazoezi.

1. PASHA MWILI MOTO KABLA NA BAADA

Kabla ya kuanza mazoezi ya ukimbiaji ni muhimu kupasha mwili moto na mazoezi ya kunyoosha mwili angalau kwa dakika 5-10 ili kuandaa viungo na misuli kuvutika kidogo kidogo pasipo kupata jeraha wakati wa kuanza zoezi la ukimbiaji.

Vile vile mara baada ya mazoezi ni muhimu kutumia dakika 5 za mazoezi ya viungo ili kuupoza viungo vya mwili. Na pia unaweza kutumia muda huu kwa kunywa maji au vimiminika maalum vya wanamichezo ili kurudishia maji yaliyopotea kwa njia ya jasho.

1.  FANYA TATHIMINI

Ni muhimu kufanya tathimini mara kwa mara ili kujua je mazoezi unayofanya na programu yake inatimiza lengo lako? Kama uzito haupungui basi vizuri kuomba ushauri kwa wataalam wa afya za michezo haraka.

1. FUATILIA TAARIFA SAHIHI ZA MAZOEZI NA LISHE

Ni kawaida ukiwa mkimbiaji kukutana na makundi yenye ushawishi usio na tija. Soma majarida yanayohusu mazoezi na lishe ili kujiongezea ufahamu zaidi au fika kwa watalaam wa afya kwa ushauri zaidi. Itaendelea kesho.