2025 wekeza katika ukimbiaji

HERI ya Mwaka Mpya 2025 wasomaji wote wa gazeti la Mwanaspoti katika kona ya Mwanaspoti Dokta. Leo jicho la kitabibu linakupa ufahamu kuhusu uwekezaji katika ukimbiaji ili kujenga afya.

Mnakumbuka kuwa msemo maarufu hapa nchini unaosema kuwa ‘afya ni mtaji’. Hivyo basi ni muhimu jamii ikawekeza katika zoezi jepesi la ukimbiaji kwani lina matokeo makubwa katika afya.

Uwekezaji huo sio kuweka pesa, hapana. Bali ni kuweka juhudi zaidi katika kulifanya zoezi la ukimbiaji mdogomdogo kama sehemu ya maisha ya kila siku katika jamii.

Ukimbiaji mdogomdogo hujulikana kama ‘jogging’ huainishwa kama moja ya zoezi jepesi yaani aerobic exercise ambalo mtu yeyote mwenye uhitaji wa mazoezi kwa ajili ya utimamu wa afya ya mwili anaweza kulifanya.

Kutokana na upigaji hatua za maendeleo katika nchi ni kawaida kuambatana na kuongezeka kwa idadi kubwa ya magonjwa yasiyoambukiza ambayo kitabibu hujulikana kama non communicable diseases (NCD) au life style diseases yaani magonjwa yanayotokana na mtindo wa maisha.

Magonjwa hayo yanatokana na mienendo na mitindo mibaya ya maisha ikiwamo kutoushughulisha mwili kwa mazoezi na ulaji holela wa vyakula, na hatimaye jamii hukumbwa na tatizo la unene.

Tatizo hilo ndilo kihatarishi kikubwa cha magonjwa yasiyoambukiza ikiwamo kisukari, shinikizo la juu la damu, kiharusi na ugonjwa sugu wa figo.

Zoezi la kukimbia kidogo kidogo ni rahisi katika kukabiliana na unene kwa watu wa rika lote.

Utafiti unathibitisha zoezi linalochangia watu kuwa na utimamu bora wa afya ya mwili na kuishi muda mrefu ni lile la kukimbia kidogo kidogo kwani linawezesha mwili kuepukana na unene.

Zoezi la kukimbia linahitaji sana kuwekeza muda pamoja juhudi. Shirika la Afya Duniani (WHO) linapendekeza mazoezi mepesi kufanyika dakika 150 kwa wiki. Hiyo ni sawa na kutumia dakika 30 kwa siku katika siku tano za wiki.

Muda huo ndio ambao umeonekana kuwa mzuri iwapo mtu atawekeza katika mazoezi ikiwamo ukimbiaji utaleta matokeo makubwa ikiwamo kukabiliana na unene au mafuta ya mwili kama vile kitambi au viriba tumbo.

Kabla ya kuamua kuwekeza katika ukimbiaji unahitaji kujua mambo yafuatayo:

1. UCHUNGUZI WA AFYA

Kufanya uchunguzi wa jumla wa mwili katika huduma za afya ili kubaini matatizo ya afya yanayoweza kuwa kikwazo ikiwamo magonjwa ya moyo, dosari za maumbile na matatizo ya maungio.

Inawezekana umri wako ni zaidi ya 40+, una unene uliokithiri au hujawahi kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Kuanza mazoezi ghafla ya ukimbiaji kunaweza kuleta changamoto za kiafya ikiwamo kupumua kwa shida, kuhisi kuchoka kirahisi na maumivu ya mwili.

2. HALI YA UZITO WA MWILI

Kokotoa zao la uwiano wa uzito (KG) gawa kwa urefu wa mwili katika mita kipeuo cha pili, hujulikana kama Body Mass Index (BMI). Hii ni nyenzo rahisi ya kutathimini uzito. Mtaalamu wa afya au kwa kutumia simu janja unaweza kujua uzito wako uko katika kiwango kipi.

Kwa kawaida uzito wa kawaida kiafya unahitajika kuwa na BMI 18.5-24.9, chini ya 18.9 ni uzito mdogo, juu ya 25-29.9 ni uzito uliozidi na 30 kuendelea ni unene.

3. LENGO KUU LA UKIMBIAJI

Unafanya zoezi la kukimbia kama burudani? Kuweka utimamu wa afya? Kukabiliana na unene? Au umeshauriwa kufanya kutokana na kuwa mgonjwa wa magonjwa yasiyoambukiza ikiwamo kisukari na magonjwa ya moyo?

Maswali hayo ni muhimu kwani tahadhari kubwa inatakiwa kwa yule ambaye anafanya mazoezi kutokana matatizo ya kiafya aliyo nayo.

4. UNYWAJI WA MAJI NA MATUNDA

Kufanya zoezi la kukimbia huambatana na kutokwa na jasho jingi ambalo huweza kuambatana na upungufu wa maji na chumvi chumvi mwilini. Inashauriwa mkimbiaji wa kawaida kunywa maji angalau lita 1.5 - 2 saa 2-3 kabla na kunywa kidogo kidogo baada ya mazoezi.

Unaweza kuanza unywaji maji kidogo kidogo kadiri umbali unaokimbia unavyoongezeka ili kuepuka kushindwa kupumua vizuri na vilevile kuupa muda mwili ili kuzoea ukimbiaji.

5. LISHE

Kama unafanya mazoezi ili kupunguza unene ni vizuri kupata ushauri wa wataalamu wa lishe za wanamichezo.

Vyakula vyenye wanga nyingi, mafuta mengi na sukari nyingi ni muhimu kuepukwa kwa yule ambaye anafanya mazoezi ili kupunguza uzito au kukabiliana na unene.

Inashauriwa kutofanya mazoezi ya kukimbia huku tumbo likiwa halina kitu. Kula mlo rafiki uliozingatia kanuni za afya kwani mwili unahitaji kiasi cha nguvu kuwezesha misuli kufanya kazi.

6. UCHAGUZI WA VIFAA NA ENEO

Ni muhimu kuvaa mavazi na raba za kukimbilia ambavyo ni rafiki wa mazoezi ya kukimbia. Uchaguzi usio sahihi wa viatu unaweza kuleta maumivu ya visigino, huku mavazi yanayobana sana na yasiyovutika yanaweza kuwa kikwazo katika ukimbiaji.

Hakikisha eneo unalochangua kukimbia ni salama, kwani baadhi ya njia huwa na matumizi mabaya kwa vyombo vya moto.

7. RATIBA YA UKIMBIAJI NA NIDHAMU

Ratiba nzuri yenye matokeo makubwa dhidi ya unene ni ile ambayo ukimbiaji unafanya kwa wiki 6-8 mfululizo. Ni vizuri kabla ya kuanza ukimbiaji angalau wiki mbili za mwanzo anza na utembeaji wa mwendo wa haraka au mtembeo wa wenye sukari ambao unatembea mwendo wa haraka huku ukitupa mikono na kutikisa kiwiliwili. Hii inasaidia kujijenga kuzoea mazoezi haya.

Bila kuwa na nidhamu ya mazoezi ni vigumu na kushikamana na ratiba. Inahitaji kuwa na nidhamu ya hali ya juu ili kushikamana na ratiba ya mazoezi.

Vilevile jiunge katika mazoezi ya vikundi ili kukupa hamasa.

8. PASHA MWILI MOTO KABLA NA BAADA

Kabla na baada ya kuanza mazoezi ya ukimbiaji ni muhimu kupasha mwili moto na mazoezi ya kunyoosha mwili angalau kwa dakika 5-10 ili kuandaa viungo na misuli kuvutika kidogo kidogo pasipo kupata jeraha wakati wa kuanza zoezi la ukimbiaji.

9.  TATHIMINI

Ni muhimu kufanya tathimini kila baada ya miezi mbili ili kama uzito haupungui, basi ni vizuri kuomba ushauri kwa wataalamu wa afya za michezo haraka na ufuatilia taarifa sahihi za mazoezi na lishe.

10. SHIRIKISHA FAMILIA

Ili kuongeza wigo mpana wa zoezi la ukimbiaji jenga hamasa kwa familia yako na jamaa zako wa karibu. Hali hiyo itakuongezea hamasa na ari ya kufanya zoezi hilo. Na pia itajenga utamaduni wa ukimbiaji katika jamii.

CHUKUA HII

Mwaka 2025 ukifanikiwa kuwekeza katika ukimbiaji utapata matokeo makubwa kiafya na itakuepusha na magonjwa yasiyoambukiza ambayo yana gharama kubwa kutibu na kusababisha vifo vya mapema.