SPOTI DOKTA: Misosi inayoleta ahueni ya misuli kwa wachezaji

NI jambo la kawaida kwa mchezaji aliyetoka katika mechi ngumu za katika ya wiki zile za Ligi ya Mabingwa Afrika CAF au zile UEFA kupata maumivu ya ndani kwa ndani.

Wachezaji wanavyocheza kwa kasi na nguvu, mfano katika mechi ya juzi ya UEFA kati ya Real Madrid na Atalanta lazima baadhi watapata maumivu ya wastani hapo baadaye.

Maumivu ya wastani ya misuli ni ishara mchezaji amefanyisha kazi misuli yake kuzidi mipaka yake ya uvutikaji. Hii ni ishara ya kuwa na wachezaji wazuri wasio wavivu.

Maumivu hayo hutakiwa kuisha ndani ya saa 24-48, na ikiwa yataendelea kwa muda mrefu hatua za kitabibu zinahitajika.

Ahueni ya misuli kitabibu hujulikana kama muscles recovery, si kitu cha mwili kukifanya pekee bali kunahitajika vyakula vyenye virutubisho mbalimbali ili kuwezesha ahueni ya misuli ya haraka.

Kwa mazingira yetu ya soka la uswahili pengine sio rahisi kuajiri mtaalam lishe za wachezaji, leo Spoti Dokta itakupa ufahamu juu ya aina ya vyakula vinavyosaidia ahueni ya haraka ya misuli na hatimaye kuwa mpya siku zinazofuata.

Tanzania ni moja ya nchi ambazo zimejaliwa vyakula vingi ikiwamo mboga, matunda, protini ya wanyama na jamii ya kunde, mbegu, jamii ya karanga na nafaka za mizizi.

MISOSI HUSIKA

1.Vyakula vya mizizi

Vyakula vya mizizi kuna nafaka ambazo ni pamoja na mihogo, viazi na magimbi. Wakati mizizi ya mboga ni vitunguu, karoti na tangawizi, hivi ni chaguo zuri ya kurejesha ahueni ya misuli.

Vyakula hivyo vimesheheni virutubishi vingi kama vile nyuzinyuzi, madini ya kalsiamu, potasiamu na vitamini C. Vile vile zina wanga na protini ambazo ni hukupa unguvu na joto na ujenzi wa mwili.  

2. Mboga rahisi

Hizi ni aina za mboga ambazo watu hawatumii nguvu nyingi kuzipanda na huota kwa haraka, mboga hizo za kijani ni pamoja na mchicha, spinachi, mnamvu, sukuma wiki, majani ya maboga na tembele.

Mboga hizi zina virutubisho vinavyosaidia kuzuia tishu laini kuvimba. Uwepo wa madini kama Calcium, fosforasi, potasiamu, chuma, zinki, shaba, na manganese.

Aidha, mchicha una vitamini A, vitamini C, na folate. Pia ina protini na antioxidant inayojulikana kama flavonoids.

3. Vijitunda vya beri

Hivi ni vijitunda ambavyo vipo sana katika maeneo yenye hali ya baridi na malima. Hupatikana zaidi maeneo kama Morogoro, Tanga lushoto na Iringa.

Bahati mbaya, matunda haya kwa waswahili kama vile hawayafahamu, wengi hupeleka kuuzwa kwa watu wenye kipato kikubwa au watengenezaji wa sherehe za mchapalo yaani cocktails party.

Matunda haya ambayo yana rangi nyekundu, blue na nyeusi yana antioxidants, ambayo inaweza kusaidia kurejesha utimamu wa misuli.

Vijitunda vya beri hujulikana kama blueberries na raspberries vina kiasi kikubwa cha antioxidant kulinganisha na matunda mengine.

4. Mbegu na jamii ya karanga

Mbegu za maboga ni chanzo kizuri cha protini ya mmea na jamii ya karanga ikiwamo korosho vyote kwa pamoja vimesheheni  vitamini B yaani B1, B2 na niasini, Calcium, Magnesium, Fosforasi na Potasiamu.

Mbegu kama za Chia pia ni mojawapo ya vyanzo vya asidi ya mafuta ya omega-3. Omega-3s ni chanzo cha mafuta kinachojulikana kukabiliana na mafuta mabaya dhidi ya afya ya moyo na mishipa.

5. Chai ya Kijani

Mfano mzuri wa chai ya kijani ni mchei chai, tangawizi na mronge  Chai hii huwa na madini mbalimbali, pia ina virutubisho vinavyozuia uharibifu wa misuli.

6. Ndizi

Kwa Tanzania wingi wa ndizi mbivu upo katika mikoa ya kaskazini. Ni nyingi kiasi cha kuwadodea wauzaji, bei yake ni rahisi. Lakini pata nafasi ya kwenda nchi za Ulaya, ndizi zina bei na zinagombewa.

Hii ni kwa sababu zimesheheni wanga na madini ya potasiamu, virutubisho hivi viwili vinafaa sana kwa ahueni ya misuli baada ya mazoezi. Pia ina vitamini B ambayo ni muhimu kwa mishipa ya fahamu.

7. Maziwa

Maziwa ni moja ya vyakula ambavyo kila mahala zinapatikana mtaani na hata maziwa ya kufungasha yanayozalishwa hapa nchini. Maziwa yana virutubisho vyote muhimu kwa ajili ya mwili.

Kinywaji hiki huwa na maji, madini na virutubishi vyote vitatu wanga, protini na mafuta ambayo yote yana faida kwa kupona au ahueni ya misuli.

Tafiti mbalimbali ziligundua kuwa maziwa yenye kakao yalikuwa ya faida zaidi ikilinganishwa na vinywaji vingine vya kurejesha ahueni ya misuli, lakini utafiti zaidi unahitajika.

Wale wasiopenda harufu ya maziwa, si vibaya kunyunyiza kakao kwani inamfanya mlaji kuvutika na kupata hamu ya maziwa.

8. Uji wa shayiri

Uji wa shayiri yaani ngano, ni moja ya mlo bora na rahisi kutengeneza. Ndiyo maana ni chaguao lenye faida kwa mchezaji aliyetoka katika mazoezi au mechi ili kusaidia uhueni ya misuli.

Pia uji wa shayiri ni chaguo bora la kifungua kinywa kwani ina nyuzinyuzi, vitamini na madini.

Kula kila siku kunaweza kutoa faida mbalimbali za afya, ikiwamo ni kuboresha afya ya moyo na mfumo wa usagaji chakula.

9. Mayai

Mayai ni moja ya mlo muhimu ambao mchezaji hatakiwi kukosa angalau kila wili mayai 2 au zaidi. Mayai yana protini, omega-3 ambayo inazuia kuvimba na maumivu ya misuli.

Protein ndiyo mwezeshaji mkuu wa misuli kujijenga, kujikarabati na pia kuweza kukunjuka kwa ufanisi ili kujongesha mwili.

10. Tikiti maji na juisi zingine za matunda

Juisi za matunda ni muhimu kutumika mara kwa mara kabla na baada ya mazoezi au mechi. Juisi karibu zote zinamrudishia mchezaji maji, nguvu na kumpa madini, vitamini na virutubisho vingine.

Juisi ya tikiti inaweza kuwa chaguo nzuri ya kunywa kabla ya mazoezi kwani watafiti waligundua aina hii ya juisi ilikuwa na faida kwa kupunguza maumivu ya misuli wakati wa kunywa saa moja kabla ya mazoezi.

Tikiti maji lina asidi ya amino isiyo ya lazima inayoitwa L-citrulline ambayo ina jukumu la kudhibiti uchovu wa misuli. Hivyo kuleta ahueni ya misuli kwa haraka.