SPOTI DOKTA: Fahama haya kabla ya ukimbiaji

SIKU za hivi karibuni kumekuwa na mwamko kwa wazee na vijana kufanya mazoezi mepesi ya kukimbia katika maeneo maalumu, barabarani au katika marathon maaarufu zinafanyika hapa nchini.
Mfano ni wiki iliyopita katika mbio maarufu za Selous Marathon ambazo zilifanyika Jumamosi iliyopita ya Agosti 19 asubuhi mkoani Morogoro.
Mbio hizo ni moja kati ya mashindano ya ukimbiaji ambayo ukiacha malengo yao mahususi lakini ni moja kati ya mambo ambayo yanaleta mwamko kwa watu kufanya mazoezi ya ukimbiaji.
Ukimbiaji mdogo mdogo hujulikana kama jogging huanishwa kama moja kati ya sehemu ya mazoezi mepesi yaani aerobic exercise ambayo mtu yeyote mwenye uhitaji kwa ajili ya utimamu wa afya ya mwili.
Kutokana na upigaji hatua za kimaendeleo katika nchi yetu hivyo kunaendana na kuongeza kwa visa vya magonjwa yasiyoambukiza kitabibu Non Communicable Diseases (NCDs).
Magonjwa yanatokana na mienendo na mitindo mibaya ya maisha ikiwamo kutoushughulisha mwili na mazoezi na ulaji holela wa vyakula hatimaye jamii hukumbwa na matatizo ya unene.
Mwamko wa ukimbiaji unatokana na ukweli kuwa jamii imeanza kutambua kuwa mazoezi ya kukimbia kidogo kidogo ni nyenzo muhimu katika kukabiliana na unene.
Tafiti zinathibitisha zoezi linalochangia watu kuwa na utimamu bora wa afya ya mwili na kuishia muda mrefu ni zoezi la kukimbia kidogo kidogo kwani linawezesha mwili kuepukana na unene.
Unene uliokithiri humweka mtu  katika hatari zaidi ya kupata magonjwa yasiyoambukiza ikiwamo kisukari, shinikizo la juu la damu, magonjwa ya mishipa ya damu, kiharusi, ugonjwa sugu wa figo na saratani.
Kukimbia kidogo kidogo ni zoezi ambalo ni rahisi kufanywa na mtu mzima au kijana mwenye tatizo la unene, lakini bado kabla ya kufanya zoezi hili unahitaji kujua mambo yafuatayo.1. Uchunguzi wa Afya
Ni vizuri ukamuona daktari kabla ya kuamua kuanza programu ya mazoezi ya ukimbiajia ili kufanya uchunguzi wa jumla wa mwili kujua afya yako.
Uchunguzi huu unaweza kubaini matatizo ya afya yanayoweza kuwa kikwazo na pia kubaini dosari za kimwili ikiwamo unyayobapa au matatizo ya maungio ya mwili.
Inawezekana umri wako ni zaidi ya miaka  40+, una unene uliokithiri au haujawahi kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Kuanza ghafla mazoezi ya ukimbiaji inaweza kuleta changamoto za kiafya ikiwamo kupumua kwa shida, kuhisi kuchoka kirahisi na maumivu ya mwili.2. Uzito wa mwili
Mazoezi hayafanywi kiholela tu kwa mtu kuamua, lazima kujua je, una uzito kiasi gani?
Kukokotoa zao la uwiano wa uzito (KG) gawa kwa urefu wa mwili (M xM) katika mita kipeuo cha pili, hujulikana kama Body Mass Index €(BMI) ni nyenzo rahisi ya kutathimini uzito.
Mtaalamu wa afya au kwakutumia simu janja unaweza kujua uzito wako uko katika kiwango kipi.
Kwa kawaida uzito wa kiwaida kiafya unahitajika kuwa na BMI 18.5-24.9, chini ya 18.9 ni uzito mdogo, juu 25-29.9 ni uzito ulizozidi na 30 kuendelea ni unene.3. Lengo kuu
Unafanya zoezi hili la kukimbia kama burudani? kuweka utimamu wa afya? kukabiliana na unene? Au umeshauriwa kufanya kutokana na kuwa mgonjwa wa magonjwa yasiyoambukiza ikiwamo sukari na magonjwa ya moyo?
Maswali haya ni muhimu sana kwani tahadhari kubwa inatakiwa  kwa yule ambaye anafanya mazoezi kutokana matatizo ya kiafya aliyonayo.4. Unywaji wa maji
Kufanya zoezi la kukimbia huambatana na kutokwa na jasho jingi ambalo huweza kuambatana na upungufu wa maji na chumvi chumvi mwilini. Inashauriwa mkimbiaji wa kawaida kunywa maji angalau lita 1.5-2  saa 2-3 kabla na kunywa kidogo kidogo baada ya mazoezi.
Unaweza kuanza unywaji maji kidogo kidogo kadiri umbali unaokimbia unavyoongezeka ili kuepuka kushindwa kupumua vizuri na vilevile kuupa mwili muda wa kuzoea ukimbiaji.5. Lishe
Ni muhimu kufanya mazoezi kuendane na lishe unayokula kwani mazoezi yenyewe yanaongeza hamu ya kula. Kama unafanya mazoezi ili kupunguza unene ni vizuri kupata ushauri wa wataalam wa lishe za wanamichezo.
Vyakula vyenye wanga, mafuta mengi na sukari nyingi ni muhimu kuepukwa kwa yule ambaye anafanya mazoezi ili kupunguza uzito au kukabiliana na unene.
Inashauriwa kutofanya mazoezi ya kukimbia huku tumbo likiwa halina kitu. Kula mlo rafiki uliozingatia kanuni za afya kwani mwili unahitaji kiasi cha nguvu kuwezesha misuli kufanya kazi.6. Uchaguzi wa vifaa vya michezo
Ni muhimu kuvaa mavazi na raba za kukimbilia ambavyo ni rafiki wa mazoezi ya kukimbia.
Uchaguzi usio sahihi wa viatu unaweza kuleta maumivu ya visigino na huku mavazi yanayobana sana na yasiyovutika yanaweza kuwa kikwazo katika ukimbiaji.
Angalau uwe na pea mbili za viatu ambavyo havibani sana wala visiwe saizi kubwa sana. Nguo ziwe zinavutika na kunyonya jasho na huku pia mavazi hayo yawe ni rafiki wa hali ya hewa ya mazingira ya mazoezi.7. Panga ratiba ya ukimbiaji na nidhamu
Ili kufanya zoezi la ukimbiaji kuwa na matokeo chanya dhidi ya unene inahitaji kuwa na programu maalumu utakayoshikamana nayo mfululizo.
Kama lengo kuu ni kukabiliana na uzito au unene itakulazimu angalau kukimbia kwa siku dakika 30-60 au wastani wa dakika 45 kwa siku katika siku 3-5 za wiki.
Muda huu ndio ambao kitaalamu unaonesha kuchoma mafuta yaliyorundikana mwilini.
Katika ratiba ya mazoezi ni lazima kupata siku mbili za mapumziko ili kuupa nafasi mwili kupona vijijeraha vya ndani kwa ndani na pia ni nafasi ya mwili kujiimarisha.
Ratiba nzuri yenye matokeo makubwa dhidi ya unene ni ile ambayo ukimbiaji unafanya kwa wiki 6-8 mfululizo. Ni vizuri kabla ya kuanza ukimbiaji angalau wiki mbili za mwanzo anza na utembeaji wa mwendo wa haraka au mtembeo wa wenye sukari ambao unatembea mwendo wa haraka huku ukitupa mikono na kutikisa kiwiliwili.
Hii inasaidia kujijenga kuzoea mazoezi haya.
Bila kuwa na nidhamu ya mazoezi ni vigumu sana kushikamana na ratiba. Inahitajika kuwa na nidhamu ya hali ya juu ili kushikamana na ratiba ya mazoezi.8. Pasha mwili moto kabla na baada
Kabla ya kuanza mazoezi ya ukimbiaji ni muhimu kupasha mwili moto na mazoezi ya kunyoosha mwili angalau kwa dakika 5-10 ili kuandaa viungo na misuli kuvutika kidogo kidogo pasipo kupata jeraha wakati wa kuanza zoezi la ukimbiaji.
Vilevile mara baada ya mazoezi ni muhimu kutumia dakika tano za mazoezi ya viungo ili kuupoza viungo vya mwili. Na pia unaweza kutumia muda huu kwa kunywa maji au vimiminika maalumu vya wanamichezo ili kurudishia maji yaliyopotea kwa njia ya jasho.9. Fanya tathimini
Ni muhimu kufanya tathimini mara kwa mara ili kujua je, mazoezi unayofanya na programu yake inatimiza malengo yako? Kama uzito haupungui basi vizuri kuomba ushauri kwa wataalamu wa afya za michezo haraka.10. Fuatilia taarifa sahihi za mazoezi na lishe
Ni kawaida ukiwa mkimbiaji kukutana na makundi yenye ushawishi usio na tija.
 Katika hili unashauriwa kusoma majarida yanayohusu mazoezi na lishe ili kujiongezea ufahamu zaidi au fika kwa watalaamu wa afya.