RATIBA YA CHAKULA KWA MWANAMICHEZO IMEKAA HIVI

Thursday July 9 2020

 

By DK SHITA SAMWEL

Ulaji wa vyakula kwa ratiba kwa mwanamichezo ni jambo ambalo haliepukiki kwani wao hutumia nguvu zaidi na huku pia wakipata majeraha ya tishu laini.

Ratiba humfanya mwanamichezo kushikamana na mwongozo anaopewa wa lishe hatimaye humpa matokeo mazuri ya utimamu wa mwili.

Kwa kawaida ratiba ya lishe hulenga milo yake mikuu ya siku ambayo hupangiwa na wataalam wa lishe za wanamichezo.

Ni kawaida kwa mwanasoka kutakiwa kula vyakula mchanganyiko uliosheheni makundi makuu yote ya vyakula ambavyo ndani yake huwa na virutubisho muhimu sita na maji. Lakini wataalam wa afya na Lishe kwa miaka ya karibuni kupitia wanasoka wa kimataifa wakulipwa walikuja na mapendekezo mengi ili kuboresha muongozo wa lishe ya wanasoka.

Miongozo hii ndiyo ambayo ilitumiwa na kutumiwa na wanasoka wakubwa duniani na kupata mafanikio.

Wasimamiaji wa Lishe ya wanasoka hawa wameonekana kujikita zaidi katika kuwapa vyakula kama samaki, maziwa, mayai, jamii ya kunde hasa soya na njegere, spinachi, parachichi, jamii ya karanga, strawberry na maji ya madafu.

Advertisement

Pamoja na kula vyakula vingine kama vile minofu ya kuku na nyama za mbuzi na ng’ombe lakini vyakula vilivyoorodheshwa hapo vimeonekana kuwapa zaidi virutubisho vingi zaidi ambavyo mwili huvisaga na kunyonya virutubisho kirahisi kwa haraka.

Vyakula hivi vinausaidia mwili wa mwanasoka kuwa na kinga imara, kupona majeraha madogo wanayopata baada ya mech au mazoezi, kuifanya misuli kufanya kazi kwa ufanisi bila kupata majeraha.

Ili mwanasoka aweze kucheza kwa kiwango cha juu na kuweza pia kuwa na mwili imara unaostahimili majeraha yatokanayo na soka pamoja na kupona kwa wakati akiwa fiti anahitaji mlo kamili.

Vyakula hivi haviliwi tu kiholela bali kwa kufuata ratiba maalum kwa maelekezo ya wataaalam wa afya na Lishe za wanamichezo ili kuweza kupata faida ya virutubisho hivyo.

Maaandalizi yake husimamiwa ili kutoharibu ubora wa virutubisho na vile vile kanuni za afya huzingatiwa wakati wa kuviandaa.

Ratiba ya mlo iko hivi

Kwa kawaida angalau inatakiwa mlo wa mwanamichezo uwe na milo mikuu mitatu mpaka minne na milo ya katikati (snacks) mitatu mpaka sita kabla ya mlo mkuu .

Snacks ni vyakula vidogo dogo ambavyo mchezaji hutakiwa kula au kudonoa donoa kabla ya hapo baadaye kula mlo mkuu.

Katika ratiba hiyo hutakiwa kula vyakula ambavyo vitamjenga mwili na kumpa nguvu pasipo kupata uzito uliokithiri au kumnenepesha.

Kwa kawaida kuna mlo wa asubuhi ambao ndiyo kifungua kinywa, mlo wa mchana na wa usiku. Ingawa pia huweza kuwapo mlo wa jioni kwa baadhi ya sehemu. Kazi ya milo midogo midogo kabla ya mlo mkuu huwa ni pamoja na kuufanya mfumo wa usagaji kuwa imara hivyo kufanya matayarisho kwa ajili ya kupokea mlo mkuu.

Vyakula vya katikati kabla ya mlo mkuu huwa ni pamoja na vitafunwa ikiwamo sambusa, maandazi au bajia iliyochanganywa na samaki au nyama, mboga mbichi, matunda, jamii ya karanga, supu za mboga mboga na juisi asilia.

Mchezaji anaweza kula mara 3-6 kwa siku huku akihakikisha kuwa milo yake inapishana masaa 2-3. Kwa kawaida mlo wa asubuhi huwa na matunda, protini (maziwa, maharage au mayai), vyakula vya ngano na juisi ya asili ya matunda.

Inashauriwa mwanasoka awe amepumzika masaa 8 usiku ndipo pale anapoamka aweze kula mlo wa asubuhi.

Mlo wa mchana huwa ni mboga mbichi kama vile saladi, mboga za majani za kawaida, kuku na samaki pamoja na vyakula vya wanga ikiwamo ugali, wali au viazi.

Wanamichezo wapendelee zaidi mboga mbichi za majani na nafaka za nyuzi nyuzi kwani huwa na wanga kidogo kuliko vyakula vya sukari nyingi.

Ikumbukwe kuwa Sukari ina kiasi kikubwa cha nishati hivyo kukusababishia mrundikano wa mafuta mwilini pale isipotumika mwilini.

Mlo wa jioni huwa ni kama vile mchana, lakini mabadiliko yanakuwepo tu kwa aina za protini, mfano badala yakula samaki mchezaji anaweza kula protini rahisi za mimea ikiwamo maharage ya soya. Maharage haya yana kiasi kikubwa cha protini ambayo inapatikana pia katika jamii nyingine ya kunde ikiwamo njegere. Inashauriwa mwanamichezo ale masaa matatu kabla ya kulala.

Wachezaji wanashauri kula zaidi minofu ya samaki zaidi kwani samaki wamesheheni mafuta rafiki yajulikanayo kama omega 3 ambayo husaidia kuwa na misuli imara pamoja na kusaidia kupona haraka majeraha. Ni kawaida kwa wachezaji wa soka kabla au baada ya mechi au mazoezi kupewa virutubisho salama vya protini au matunda, juisi asili au maziwa.

Hii husaidia misuli kupata protini hivyo kufanya kazi vizuri au baada ya mafunzo au mechi huwasaidia kupata akiba ya ziada ya protini ili kuwezesha kujenga misuli au kuponesha majeraha.

Wakati matunda na maziwa huwapa maji, nguvu, madini, vitamini na virutubisho vingine.

Inatakiwa aepuke kula vyakula vya migahawani hasa vile vya chapuchapu ikiwamo chipsi, burger, soda au vinywaji vya viwandani, vinywaji nguvu na nyama choma kwani vinaweza kumsababishia kunenepa.

Je ni kiasi gani cha maji mwanamichezo atumie?

Katika mechi za karibuni za Ulaya ikiwamo ligi ya EPL kila baada ya dakika 30 hutolewa mapumziko ili kutoa nafasi wachezaji kunywa maji ili kukabiliana na upungufu wa maji mwilini.

Katika nchi za Ulaya ni majira ya joto kali hali inayochangia wachezaji kupoteza maji mengi kwa njia ya jasho. Mwanamichezo anahitaji kunywa maji mengi kwasababu misuli ya miili yao kufanya kazi sana na kutumia nguvu nyingi na huwa na matokeo ya kupoteza maji na chumvi chumvi mwilini kwa njia ya jasho.

Upungufu wa vitu hivi ndio chanzo cha mwanamichezo kuchoka haraka, kupoteza fahamu, kukosa umakini, kupungua kasi, kuumwa kichwa, kushindwa kuona, kupumua kwa shidwa na misuli kuuma au kubana.

Faida ya mwanamichezo kunywa maji kwa wingi ni pamoja na kuongeza nguvu mwili, kurekebisha kiwango cha joto mwilini, kusaidia ufanyaji kazi wa misuli, kufifisha makali ya taka sumu na kusaidia kudhibiti uzito.

Inashauriwa mwanamichezo angalau kunywa kiasi cha glasi 16 kwa siku kwa mwanaume na mwanamke glasi 13 kwa siku.

Advertisement