RIPOTI MAALUM: Lishe duni huondoa Umakini# 3
OFISA Lishe wa Hospitali ya Mawenzi RRH iliyopo Moshi, Ester Wazoel anaendelea kuchambua umuhimu wa lishe kwa wanamichezo wa kike akisema: “Mwanamichezo asipendelee kabisa kunywa soda. Hizo zina calorie nyingi sana wakati hakuna lishe yoyote utakayopata. Zina sukari nyingi kuanzia vijiko 10 hadi 12. Soda nyeusi zile zina phosphorus ambazo zinachangia kwenye uharibifu wa calcium, ambayo ni muhimu sana kwa mwanamichezo wa kike.”
Ester anasema kuhusu umuhimu wa protini kwenye mwili wa mwanamichezo, lakini na madhara yake pia, akisema: “Mwanamichezo anapaswa kuzuia kula protini nyingi, kwa sababu inakuwa mzigo kwa figo na kusababisha uzito kuongezeka na wakati mwingine kupata kisukari.”
Kuhusu wanga, Ester anasema: “Kiwango cha wanga kiwe kinachohitajika kulingana na afya ya mchezaji na kiwango cha mazoezi. Kuzidisha wanga ambao hautatumika kisawasawa unasababisha tatizo kwenye mfumo wa mmeng’enyo. Hata vyakula vya mizizi pia inapaswa kuchukuliwa kwa uangalifu mkubwa, kwa sababu unaweza kusababisha choo kigumu au kuleta matatizo ya tumbo na hivyo kuharibu ufanisi wa mchezaji kwenye mazoezi na mechi.
“Mchezaji anapaswa kula saa tatu kabla ya mechi au mazoezi. Kila kitu kiwe kwa kiasi na hata maji yapewe umuhimu mkubwa hasa kwa wanamichzo wa kike, ambao unywaji wa maji umekuwa tatizo.”
Katika nyakati za hedhi, Ester anafichua chakula anachopaswa kutumia mwanamichezo wa kike ili kumweka katika hali nzuri ya kulinda kiwango chake cha uwanjani.
“Wakati wa hedhi wanawake wote hupata tatizo la homoni kubadilika na kusababisha mabadiliko ya mwili mzima na tabia kwa ujumla kama - mood swings, low appetite, low energy, maumivu ya kiuno na tumbo na wakati mwingine hata kushindwa kushiriki mambo ya kijamii.
“Kwa wakati huo kinachopaswa kwa wanamichezo ni kula vyakula vya madini ya chuma, mboga za kijani, nyama na mboga za mikunde. Ale vitamini C ili kurahisisha ufyonzwaji wa madini chuma mwili ambayo hupungua kwa kiasi kikubwa kwenye nyakati za hedhi. Hivyo kwa kipindi hicho, mwanamichezo wa kike anapaswa kula machungwa, machenza, limao, hoho nyekundu kwa wingi.
“Anapaswa pia kutumia vitamini K kwa wingi ili kupunguza kiwango cha damu inayotoka, mboga za majani, karanga na mayai zinasaidia kwa wakati huu.”
Katibu Mkuu wa Chama cha Riadha Arusha (ARAA), ambaye pia ni Kocha Mkuu wa Timu ya Riadha ya Tanzania Polisi yenye kambi yake Arusha, Rogath Stephen, ambaye ni mtaalamu wa masuala ya lishe ya wanamichezo, ambaye pia ni daktari wa michezo, aliyesomea huko Hungary.
“Ukiwazungumzia wanariadha wa mbio fupi mambo yao yanaendana na wachezaji mpira, ukizungumzia wale wa mbio ndefu, basi watapaswa kujua viwango vyao vya ustahimilivu. Vyakula vyao, kwa mwanamichezo yeyote, kitu kikubwa kinachotakiwa ni oksijeni. Ale chakula ambacho kitazalisha oksijeni na ambacho kitajihifadhi kwenye glycogen. Glycogen ni kama tanki linalohifadhi nguvu ya mwanadamu.
“Na nguvu ya mwanadamu ina maana atakuwa na uwezo mkubwa wa kusambaza oksijeni kwenye misuli ili mchezaji awe na uvumilivu au ustahimilivu wakati wa mazoezi na mashindano. Tukirudi kwenye vyakula. Kwenye chakula, wanamichezo wana vyakula vyao, hasa zaidi wanahitaji wanga kwa wingi, lakini kikubwa wawe na mlo kamili, kwa maana ya kupata mlo mchanganyiko, awe anakula samaki, maharage, maziwa na ugali. Hapo atakuwa amepata wanga, calcium, protini. “Hivyo ni vitu muhimu sana kwake.
“Kwa upande wa wanamichezo wa kike nao wanahitaji aina kama hiyo ya vyakula, isipokuwa wao wa kesi maalumu, hasa wanapokuwa kwenye siku zao za hedhi. Kwenye kipindi hicho, mlo wao ni lazima uwe na calcium kwa wingi kwa sababu wanapoteza madini mengi sana ya hiyo wanapokuwa kwenye ada yake. Ilivyo ni hivi, wakati mwanamume anahitaji miligramu 1000 za calcium kwa siku, mwanamke yeye atahitaji miligramu 1200 hadi 1500 kwa siku hasa kwa mwanamichezo ili awe kulinda kiwango chake cha ubora wa uwanjani.
“Calcium inapatikana kwenye samaki, dagaa na maziwa. Maziwa mgando yanakupa calcium na magnesium. Ukiona mtu anapata tatizo la kubanwa na misuli mara nyingi kwenye michezo basi ujue lishe yake haikuwa sawasawa. Kwamba amekula vyakula ambavyo havimpi uwezo mkubwa wa kusambaza oksijeni kwa wingi kwenye mwili wake.”
Dk Mwankemwa afunguka
Daktari Mkuu wa Azam FC, Dk. Mwanandi Mwankemwa ametoa uchambuzi wake kuhusu umuhimu wa lishe bora kwa wanamichezo na madhara ya kile kinachoweza kutokea kwa wanamichezo wasiozingatia mlo kamili katika maisha yao michezoni.
Dk Mwankemwa anasema: “Lishe duniani imejengwa kwa misingi au makundi sita. Kundi la kwanza ni wanga, kundi la pili ni utomwili (protini), kundi la tatu maji, kuna la nne vitamini, kundi la tano ni mafuta na kundi la sita ni madini. Hivyo, ili mwanamichezo apate mlo kamili, anatakiwa kupata mchanganyiko wa familia zote hizo sita. Lishe duni inaleta utapia mlo.
“Mlo kamili unamwezesha mchezaji kufikia malengo ya ushindani. Wanamichezo wetu, hasa kwa upande wa kinamama baada ya tafiti hasa kwenye mchezo wa mpira wa miguu, majeraha hutokea kwenye sehemu tofauti za miili yao. Asilimia 24 ya majeraha hutokea kwenye kifundo cha miguu, asilimia 16 kwenye kichwa, asilimia 12 kwenye paja, asilimia 11 kwenye goti, asilimia 11 tena chini ya miguu kutoka kwenye magoti kwenda chini na asilimia tisa kwenye tumbo na asilimia nane ya majeruhi yao kutokea kwenye mikono.
“Mwanamichezo yeyote awe wa kike au kiume, anatakiwa kupata mlo kamili, azingatie yale makundi yote sita. Lakini, kwa upande wa kina mama, kwa sababu kwenye maisha yao ya kila siku wanakuwa na ibada yao ya kila mwezi, wanapoteza sana madini chuma, hivyo wanatakiwa wapate vyakula ambavyo vina madini mengi ya chuma. Hawa wanatakiwa katika vyakula vyao mara tatu hadi tano kwa juma wanatakiwa kula madini chuma kwa wingi kwa mfano nyama, mboga za majani, mayai na vitamini C ili kufanya madini ya chuma kuchukuliwa vizuri mwilini.
“Kwa kuwa kipindi hicho kinafanya wakina mama pia kupatwa na upungufu madini chokaa mwilini (calcium), hivyo wapate vyakula ambavyo vitafanya mifupa yao kuimarika. Ifahamike, mwanamama anapofika ukomo wa hedhi, basi anakuwa hana uwezo tena wa kutengeneza madini chokaa, hivyo atahitaji kupata vidoge maalumu vya madini ya calcium. Hivyo, ni muhimu sana kwa wanamichezo wa kike kupata mlo kamili, lakini zaidi kupata ziada ya madini ya chuma na chokaa.
Dk Mwankemwa anaendelea: “Hapa nchini kwetu, mafungu yote ya vyakula yanapatikana. Ila sasa sisi tumejenga utamaduni wa kuchagua vyakula fulani fulani. Katika nchi yetu suala la lishe sio tatizo, inatakiwa elimu ya afya itolewe sana ili wanamichezo wetu wafahamu umuhimu wa kupata mlo aina gani na mlo upi uliotimilika.
“Kuna tabia tumejenga, unakuta mtu anapenda kula chipsi mayai, chakula hicho hakina vitu vingi vinavyoweza kumsaidia mwanamichezo. Vitu kama tambi, ambazo zina wanga wa kutosha, ni muhimu sana katika kusaidia wanamichezo kuwa na nguvu, maana mwanamichezo anahitaji kuwa na nguvu.
“Unajua huwezi kuweka lita tano ya petroli kwenye gari yako kisha ukategemea kufika Morogoro ukitokea Dar es Salaam, utaishia njiani tu, ndivyo inavyotakiwa kwa mwanamichezo, ale vyakula vitakavyompa nguvu kwa ajili ya ufanisi mchezoni. Zile dakika 90 za mpira, mchezaji lazima awe na kiwango kikubwa cha wanga mwilini.
“Kwenye makundi yale ya vyakula, mwanamichezo anachopaswa kuepuka kula mafuta mengi (fat) yana shida nyingi mwilini. Wachezaji wanapaswa kuzingatia hilo la kuepuka vyakula vyenye mafuta mengi. Kama wewe ni mwanamichezo na umealikwa kwenye sehemu yenye bufee, unapakua mwenyewe, ukiwa kama mwanamichezo basi unachopaswa kufanya ni kutumia mfumo wa 3-2-1, katika sahani yako, sehemu tatu itakuwa wanga, sehemu mbili utomwili na moja tu mafuta, bila ya kusahau maji na madini. Mchezaji pia, anapaswa kubadilisha aina ya vyakula mara kwa mara.
“Siku ya mchezo, mchezaji hapaswi kutumia vyakula vyenye mafuta kwa sababu mmeng’enyo wake unachukua muda mrefu na hata kula, wanapaswa kufanya hivyo saa tatu nyuma kabla ya mchezo. Kingine cha kuzingatia ni matunda na mbogamboga. Wachezaji wetu wanapaswa kubadilika, watumie sana ndizi, vitunguu, koliflawa, viazi, spinachi, zabibu, machungwa, karoti, mtindi, nyanya, tikiti maji, na pilipili kidogo pia inasaidia.
“Mwanamichezo hapaswi kutumia pombe kwa sababu inaongeza sana mafuta mwilini na kubadilisha maumbo. Anywe maji kwa viwango, anaweza kupata maji pia kwa kula tikitimaji au matango.”
Kuhusu suala la lishe duni kama inaweza kusababisha mwanamichezo kupata majeraha ya mara kwa mara, Dk Mwankemwa anasema: “Ndio, mwanamichezo anapokuwa na lishe duni, kwanza anakosa umakini, kwa hiyo ni rahisi sana kuumia, anachoka haraka, hawezi kuhimili mikikimikiki ya mchezo. Hivyo, mwanamichezo hatakiwi kupata lishe duni, anatakiwa lishe bora, ajue muda gani wa kula na baada ya mechi basi ajue namna ya kurudishia kile kilichopungua mwilini kama maji na mengin.
“Mwanamichezo yeyote ili kujua utimamu wake unapaswa kupima kitu kinaitwa BMI (Body Mass Index) na hii ni hesabu tu ambayo inafanyika kwa kumchukua urefu wa mchezaji katika mita na uzito wa mchezaji katika kilogramu...kipao chako cha pili cha urefu unagawa na uzito. Jibu likitokea chini ya 18, basi huyo ana tatizo la lishe, anatakiwa awe juu ya 18. Anatakiwa aongeze lishe yake ili jibu liwe juu ya 18. Lakini, kama jibu litakuwa limeanzia 25 kwenda juu, huyo atakuwa na tatizo la uzito uliozidi, kama ni juu ya 30, basi huyo ana uzito uliopita kiasi. Hivyo, hapo ni kucheza na lishe ya mchezaji.
“Na uzito uliopita kiasi husababisha matatizo mwilini, presha, kisukari. Ni muhimu kufanya kipimo kufahamu kitu gani kifanyike kwenye lishe kama kuzidisha au kupunguza aina ya vyakula.”
Imeandaliwa na kushirikiana na Bill and Melinda Gates.
