Piga msosi namna hii ili ukinukishe

WANASOKA wa kulipwa wakiwamo wale wanaoshiriki ligi kubwa duniani mafanikio waliyonayo hayakuja kimiujuza bali yanachangiwa kwa kufuata programu maalum ya lishe kwa ratiba maalum.

Klabu hizo huwa na wataalam lishe za michezo na wapishi maalum ambao ndiyo wanajukumu la kuhakikisha programu ya chakula na ratiba yake inatekelezwa na wachezaji hao.

Ikumbukwe mwili wa mwanamichezo unahitaji vyakula ili kuweza kupata nguvu zinazowezesha ufanyaji kazi wa misuli pamoja na ujenzi wa mwili kiujumla.

Pale Mwanamichezo anapokosa mlo kamili unachangia kuwa na kinga dhaifu hivyo kumweka katika hatari ya kutopona kwa majeraha anayopata.

Leo nitawapa ufahamu juu ya mlo wa wanamichezo pamoja na unywaji maji na faida zake.

Makundi ya vyakula na faida zake

Tunaposema mlo kamili ni ule uliozingatia kanuni za wataalam wa lishe ambao una makundi yote ya vyakula ikiwamo vyakula vya wanga, protini, mafuta, vitamini, madini na virutubisho mbalimbali.

Katika jamii yetu vyakula vya wanga vinavyopatikana ni pamoja mahindi (ugali), ngano, viazi, mihogo. Vyakula hivi ndivyo vinatupa kiasi kikubwa cha nishati ambayo hutupa nguvu.

Vyakula vya protini ni pamoja na nyama, samaki, maziwa, mayai na vyakula vya jamii ya kunde ikiwamo maharage, njegere na kunde. Vyakula hivi ni muhimu sana kwani ndivyo vinavyojenga mwili.

Vitamini na madini mbalimbali pamoja vinapatikana zaidi katika mboga za majani na matunda. Mafuta tunaweza kuyapata kwa wanyama, mbegu za mimea na vyakula ya jamii ya karanga. Kiafya mafuta yatokanayo na mimea ndiyo yanafaa zaidi kwa kula. Vyakula hivi hutupa nguvu ya ziada na joto.

Vyakula vya protini vina umuhimu mkubwa hasa kwa mwanamichezo ambaye kila siku anashiriki michezo au mazoezi kwani ndio vinavyoujenga mwili na pia ni chanzo cha nishati ya mwili.

Misuli yetu ili kuwezesha kukunjuka na kujikunja protini ndio mwezeshaji wa kazi hii. Ni vizuri mchezaji atumie kwa wingi zaidi protini itokanayo na samaki na mimea jamii ya kunde katika kila mlo mkuu.

Ratiba rahisi ya mlo

Lishe ya wanamichezo huwa ni tofauti na ya mtu wa kawaida, wao hutakiwa kula mlo kamili na huku akipangiwa ratiba na aina ya vyakula kwa kila mlo mkuu anaokula.

Katika ratiba hiyo hutakiwa kula vyakula ambavyo vitamjenga mwili na kumpa nguvu pasipo kupata uzito uliokithiri au kumnenepesha.

Kwa kawaida angalau inatakiwa mlo wa mwanamichezo uwe na milo mikuu mitatu mpaka minne na milo mitatu ya katikati mpaka sita kabla ya mlo mkuu (snacks).

Kwa kawaida kuna mlo wa asubuhi kifungua kinywa, mlo wa mchana na wa usiku. Ingawa pia huweza kuwapo mlo wa jioni kwa baadhi ya sehemu.

Kabla ya milo hiyo huwapo vyakula vidogovidogo ambavyo mtu hula katika kabla ya kula mlo mkuu, maarufu kama snacks.

Kazi ya milo midogo midogo kabla ya mlo mkuu huwa ni pamoja na kuufanya mfumo wa usagaji kuwa imara hivyo kufanya matayarisho kwa ajili ya kupokea mlo mkuu.

Vyakula vya katikati kabla ya mlo mkuu huwa ni pamoja na vitafunwa (ikiwamo sambusa, maandazi au bajia iliyochanganywa na samaki au nyama), mboga mbichi, matunda, jamii ya karanga, supu za mboga mboga na juisi asilia.

Mchezaji anaweza kula mara 3-5 kwa siku huku akihakikisha kuwa milo yake inapishana masaa 2-3..

Kwa kawaida mlo wa asubuhi ukiwa na matunda, protini (maziwa, maharage au mayai), vyakula vya ngano na juisi ya matunda ambayo huwa ni ya vyakula asilia.

Inashauriwa mwanasoka awe amepumzika masaa 8 usiku ndipo pale anapoamka aweze kula mlo wa asubuhi.

Mlo wa mchana huwa ni huwa mboga mbichi kama vile saladi, mboga za majani za kawaida, kuku na samaki pamoja na vyakula vya wanga ikiwamo ugali /wali au viazi.

Wanamichezo wapendelee zaidi mboga mbichi za majani na nafaka za nyuzi nyuzi kwani huwa na wanga kidogo kuliko vyakula vya sukari nyingi. Sukari ina kiasi kikubwa cha nishati hivyo kukusababishia mrundikano wa mafuta mwilini pale isipotumika mwilini.

Mlo wa jioni huwa ni kama vile mchana, lakini mabadiliko yanakuwepo tu kwa aina za protini, mfano badala yakula samaki mchezaji anaweza kula protini rahisi za mimea ikiwamo maharage ya soya.

Maharage haya yana kiasi kikubwa cha protini ambayo inapatikana pia katika jamii nyingine ya kunde ikiwamo njegere.

Inashauriwa mwanamichezo ale masaa matatu kabla ya kulala.

Mchezaji aepuke kula vyakula vya migahawani hasa vile vya chapchap ikiwamo chipsi, burger na nyama choma kwani vina mafuta mengi vinaweza kumsababishia kunenepa.

Je, virutubisho vya kutengenezwa vinaweza kutumika?

Baadhi ya virutubisho vilivyotengenezwa kitaalam ni salama kutumiwa na wanamichezo ikiwamo vile visivyo na viambata vilivyopigwa marufuku kutumiwa na wanamichezo ikiwamo vyenye steroids.

Wachezaji hupewa virutubisho maalum vyenye kiwango kikubwa cha protini kabla na baada ya mechi, kitaalam hii husaidia ukunjukaji wa misuli kuwa na ufanisi zaidi na kupunguza majeraha ya misuli.

Utumiaji wa virutubisho vilivyoshauriwa na wataam wa lishe za wanamichezo ni jambo zuri ila ni vile tu vilivyoruhusiwa kutumika.

Unywaji wa maji

Mwanamichezo anahitaji kunywa maji mengi kwasababu misuli ya miili yao kufanya kazi sana na kutumia nguvu nyingi na huwa na matokeo ya kupoteza maji na chumvi chumvi mwilini kwa njia ya jasho.

Upungufu wa vitu hivi ndio chanzo cha mwanamichezo kuchoka haraka, kupoteza fahamu, kukosa umakini, kupungua kasi, kuumwa kichwa, kushindwa kuona, kupumua kwa shidwa na misuli kuuma au kubana.

Faida ya mwanamichezo kunywa maji kwa wingi ni pamoja na kuongeza nguvu mwili, kurekebisha kiwango cha joto mwilini, kusaidia ufanyaji kazi wa misuli, kufifisha makali ya taka sumu na kusaidia kudhibiti uzito.

Inashauriwa mwanamichezo mtu mzima angalau kunywa kiasi cha glasi 16 kwa siku kwa mwanaume na mwanamke glasi 13 kwa siku.

Anatakiwa kunywa kiasi cha mililita 300-450 saa 1-2 kabla ya mazoezi na mililita 90-180 ya maji baridi dakika 15-20 kabla ya kufanya chochote mazoezini.Wakati wa mazoezi au mchezo ukiendelea anahitaji kunywa mililita 90-120 kila baada ya dakika 15. Baaada ya mchezo/mazoezi anahitajika kunywa kiasi cha lita 1-3.

Inashauriwa kila baada ya kumaliza michezo kula matunda yaliyosheheni maji mengi kama vile tikitiki maji, miwa, nanasi na matango kwani matunda haya yana kurudishia maji na nguvu haraka.

Nihitimishe kwa kushauri, pamoja na kula lishe bora na kuzingatia ratiba yake ni vizuri mwanamichezo kujiepusha na matumizi ya vilevi na uvutaji wa sigara kwani vinadhoofisha mwili.