TIZI&AFYA: Ukikosa muda wa kwenda gym, fanya tu cardio nyumbani kwako
`
KUNA watu hawafanyi mazoezi kwa kisingizio hawapati muda wa kwenda gym kutokana na kubanwa na kazi wanazozifanya, matokeo yake wanaishia kuvimba. Wasilolifahamu ni kwamba, sio lazima mtu kwenda gym ndipo aweze kufanya mazoezi. Yapo mazoezi hayahitaji unyanyuaji vyuma na mashine zinginezo za gym kabisa. Tizi maarufu isiyohitaji gym na ambayo hufanyisha mwili mzima mazoezi ni ‘cardio work out’ isiyohitaji gym kabisa. Zifuatazo ni aina za mazoezi ya ‘cardio’.
1. Reverse Lunges - Tengeneza tambo kwa kuutanguliza mguu wako wa kushoto. Kisha kunja magoti ya miguu yote huku mguu wa kulia ukiwa juu kwa sentimita chache kutoka sakafuni. Ukifanya hili utajikuta umeunda shepu ya lunge.
Kisha ukamate mpira ukiwa umenyoosha mikono yako kwa mbele. Pinda nao kwenda kulia ukijitahidi kufikia vidole vya mguu wa kulia na kisha urejeshe mbele. Fanya hivyo mara 10 (reps 10) kisha badilisha mguu kutoka wa kushoto hadi kulia na urudie tena reps 10. Kwa mtu mzoefu atalazimika kuzidisha idadi ya reps.
2. Squats with arms overhead - Simama wima ukiwa umeyatenganisha miguu yako kidogo. Nyanyua mikono yako wima ukiyaelekeza juu, kisha yakunje magoti yako huku ukirudisha mapaja yako nyuma kama ambaye unataka kuketi kwenye kiti. Nyanyuka wima huku ukirejea kwenye pozi hilo. Fanya reps 10. Ukitaka ugumu zaidi wa zoezi, shikilia kitu kizito kidogo kwenye mikono inayoangalia juu.
3. Bridges - Jilaze kwenye mkeka huku ukiangalia juu. Yakunje magoti yako hali itakayoacha mgongo wako na kichwa pekee zikiwa ndizo zilizolala kwenye mkeka. Kisha jinyanyue juu kwa kutumia sapoti ya mabega yaliyokandamiza mkeka ili kutengeneza mfano wa daraja halafu shusha mwili wako taratibu ukirejelea pozi la awali. Piga reps 20
4 Planks with shoulder touches - Jiweke kwenye mkao wa kupiga ‘push ups’. Kaza makalio yako. Huku mwili ukiwa kwenye pozi la kistari kutoka shingoni hadi mguuni, bila ya kusogeza au kuchezesha miguu yako au sehemu nyingine ya mwili, tumia mkono wa kulia kugusa bega lako la kushoto na kisha urudie kwa mkono wa kushoto. Piga reps 20. Zoezi hii huongeza stamina na kusaidia kukaza misuli ya tumbo.
5 Mountain climbers: Ukiwa kwenye disaini hiyo ya kama ambaye unapiga push ups, nyanyua mguu wa kushoto na uulete mbele kwenye laini sambamba na kifua kisha urejeshe nyuma na kuuleta ule mwingine.
Pateni hii huunda pozi kama la mtu apandaye mlima. Piga reps 20.
